Fyzickou aktivitu si často představujeme jako něco hrdinského: maratony, CrossFit, hodiny tréninku až do sedmého potu.
A pokud taková příležitost není, zdá se zbytečné začínat, uvádí zpravodaj .
Světová zdravotnická organizace však nabízí zcela jinou filozofii, kde hlavní slovo nemá intenzita, ale pravidelnost. Sedavý způsob života skutečně zvyšuje riziko předčasného úmrtí, zhoršuje kvalitu života a představuje obrovskou zátěž pro zdravotnické systémy.
Pixabay
Abyste nemuseli hádat, zda máte v každodenním životě dostatek pohybu, existují jasná doporučení WHO, která pomáhají určit, kdo se má kolik hýbat. A tyto údaje jsou dostupné téměř každému.
Pro dospělé ve věku 18 až 64 let je normou 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně. Může to být jen svižná chůze, tanec, práce na zahradě nebo plavání – jakákoli aktivita, při které se zrychluje dýchání, ale přitom můžete mluvit.
Stačí 20-40 minut denně a vypnete potřebu svého těla po pohybu. Pokud chcete větší intenzitu, můžete mírné cvičení nahradit vysokou intenzitou: 75-150 minut běhu, intervalového tréninku nebo plavání v rychlém tempu týdně.
Je však důležité si uvědomit, že se jedná o alternativu, nikoliv o požadavek. Zdraví můžete získat i bez vyčerpávajícího tréninku, stačí chodit pohodlným tempem.
Kromě aerobního cvičení doporučuje WHO minimálně dva silové tréninky týdně, které by měly pokrýt hlavní svalové skupiny . Nemusí to být zrovna činky v posilovně: postačí kliky, dřepy, práce s espandexem nebo dokonce aktivní hra s dětmi.
Svaly nepotřebujeme pro krásu, ale pro metabolismus a ochranu kloubů, když stárneme. Tato doporučení jsou důležitá zejména pro starší lidi, u nichž se fyzická aktivita stává rozhodující pro udržení nezávislosti .
Doporučuje se jim také 150-300 minut mírného cvičení a navíc cvičení na rovnováhu a koordinaci, jako je jóga nebo tai-či, aby se předešlo pádům . Pohyb zde funguje jako lék na prodloužení aktivní dlouhověkosti.Výzkumy potvrzují, že i malé zvýšení denní aktivity přináší měřitelné výsledky. Medicína proti stárnutí nyní považuje pohyb za jeden z klíčových faktorů ochrany mitochondrií, našich buněčných elektráren .
Aktivní životní styl zabraňuje poškození mitochondrií kosterního svalstva souvisejícímu s věkem a chrání před sarkopenií, což je úbytek svalové hmoty související s věkem . Je důležité si uvědomit, že fyzická aktivita zahrnuje nejen sport, ale také pohyb v domácnosti: chůzi, chůzi do schodů, domácí práce .
Všechny tyto pohyby se sčítají a každý krok se počítá. Takže místo toho, abyste si vyčítali, že jste vynechali trénink, je lepší projít se o zastávku navíc – efekt nebude o nic menší.
Můžete začít v malém: 10-15 minut chůze denně a postupně přidávat 5 minut týdně. Po měsíci můžete přejít k aktivnějšímu cvičení, hlavní je být pravidelný a poslouchat, jak se cítíte.
Dobrý spánek, bdělost po aktivitě a stabilní nálada jsou jistými známkami toho, že máte správné množství pohybu.
Přečtěte si také
- Proč potřebujeme lepek a proč se ho nemusíme bát: pravda o módních dietách
- Proč potřebujeme doplňky stravy a kdy skutečně fungují
